Nutrientes e companhia

Nutrientes
Os nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos. Estão divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, água e fibras). Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos.

Os carboidratos, presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas e tubérculos, têm propriedades energéticas, sendo, na sua maioria, convertidos em glicose. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.

As proteínas, encontradas nas carnes, ovos, leite e derivados (proteína animal) e em vegetais como feijões, lentilha, grão-de-bico (proteína vegetal), são essenciais pois regulam a concentração muscular, a produção de anticorpos, a dilatação e contração dos vasos sanguíneos, processo que regula a pressão arterial, entre outras funções. Contém 4 kcal por grama.

As gorduras animais e os óleos vegetais, são os nutrientes mais calóricos: cada grama possui 9 kcal. Razão pela qual devemos procurar consumi-las com moderação, embora sejam importantes pelo fornecimento de ácidos graxos e favorecerem a assimilação de importantes vitaminas.

Os micronutrientes exercem outras funções no organismo.

  • A água, por exemplo, é elemento vital para o nosso organismo, desempenhando trabalho importantíssimo na digestão, na absorção de nutrientes, circulação e excreção.
  • As vitaminas e minerais, presentes nas frutas, verduras e legumes, são essenciais nos processos digestivos, na circulação sanguínea, no funcionamento intestinal além do sistema imunológico.

Carboidratos
Carboidratos ou, hidratos de carbono ou, glicídios ou açúcares são a fonte de energia para todas as células do nosso corpo. O excesso de açúcar consumido fica depositado no fígado em forma de glicogênio. Quando a dieta é insuficiente ou a quando se precisa de energia para uma atividade, é dessa reserva que ela é retirada. Não havendo utilização dessa reserva, ela acaba se transformando em gordura.

Os carboidratos estão divididos em dois tipos: simples e complexos.

  • Os carboidratos simples, presentes no mel, leite, frutas, açúcar (de cana e beterraba) e doces em geral, têm gosto adocicado e são formados por um ou dois tipos de açúcar. Glicose, frutose e galactose são exemplos de carboidratos formados por 1 tipo de açúcar. Lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose) são formados por 2 tipos de açúcar.
  • Os carboidratos complexos (polissacarídeos), são encontrados nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), em farinhas e seus derivados (pães, biscoitos, massas, macarrão), na batata, cará, mandioca e no inhame. Combinam vários tipos de açúcar e não são doces.

Gorduras
Também chamadas de lipídios, são muito importantes porque possuem ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Não são ruins, mas perigosas, por isso devem ser consumidas com critério.

A Organização Mundial da Saúde orienta que elas estejam, controlada e moderadamente, presentes nas dietas, para proteger o organismo de doenças cardiovasculares.

As gorduras estão classificadas em:

  • Saturadas: normalmente sólidas à temperatura ambiente, são aquelas encontradas nos produtos de origem animal e na gordura do coco. Provocam a elevação dos níveis de colesterol no sangue e se fixam nas paredes arteriais, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
  • Gordura trans: Integrante do grupo das saturadas, é obtida a partir de óleos vegetais, por meio de um processo químico denominado hidrogenação. Apresenta consistência sólida mesmo em temperatura ambiente. É mais nociva que a saturada, eleva o LDL e diminui o HDL.
  • Insaturadas (mono e poli): líquidas à temperatura ambiente, têm papel fundamental na redução do colesterol total, principalmente o LDL (ruim), e na elevação do bom, o HDL. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas e os óleos vegetais em monoinsaturadas.

É interessante procurar substituir as gorduras saturadas pelas insaturadas.


Vitaminas
As vitaminas são compostos químicos essenciais à vida e vitais à manutenção, saúde e crescimento do organismo humano.
O ser humano sadio adulto necessita diariamente das seguintes vitaminas: (Guyton, 1988)

  • Vitamina A …….. 5000UI
  • Vitamina B1…….. 1,5 mg
  • Vitamina B2…….. 1,8 mg
  • Niacina ………….. 20 mg
  • Ácido Fólico…….. 0,4 mg
  • B6 ………………… 2 mg
  • B5 ………… desconhecida

  • B12………………… 3 µ g

  • C ………………….. 45 mg

  • D ………………….. 400UI

  • E …………………… 15UI

  • K ……………….. nenhuma

Saiba um pouco mais sobre as vitaminas na tabela abaixo.

VITAMINAS: SUAS FUNÇÕES E FONTES DE ORIGEM
Vitamina Observações Funções Estados Carenciais Fontes de Origem 
Animal Vegetal
A Lipossolúvel (em excesso prejudica) 1. Favorece o crescimento normal

2. Protege a visão e participa da formação da púrpura retiniana 3. Protege os epitélios

4. Participa do metabolismo dos corticoides, colesterol e hormônios sexuais

5. Aumenta a resistência às infecções – efeito indireto devido à proteção à pele e mucosas

6. Estimula a formação da dentina e do esmalte

1. Distúrbios oculares: xeroftalmia (secura da conjuntiva), hemeralopia (cegueira noturna), queratomálacia (ulceração da córnea), dificuldade de adaptação visual e fotofobia

2. Distúrbios cutâneos e das mucosas

3. Diminuição da resistência às infecções

4. Atraso no crescimento

Óleo de fígado de bacalhau, fígado, rins, leite, manteiga, queijo, nata, gema Geralmente, em forma de precursores: cenoura, pimentão, alface, agrião, abóbora, beterraba, tomate, espinafre, couve, manga, mamão, banana e vegetais de cores vermelha, laranja amarela e verde-escuro
B1 Hidrossolúvel (destrói-se com o calor. Tem suas necessidades aumentadas quando se ingere álcool ou açúcar refinado) 1. Favorece o crescimento e o metabolismo dos tecidos

2. Aumenta o apetite

3. Estabelece o equilíbrio nervoso

1. Beribéri

2. Falta de apetite, cansaço 3. Constipação atônica

4. Debilidade muscular

5. Irritabilidade

Carnes, aves, gema, leite, fígado, rins Levedura, arroz integral, trigo integral, aveia, batata, ervilha, leguminosas, maçã, pera, ameixa, pêssego, banana, nozes, folhas verdes
B2 Hidrossolúvel (destruída pela luz) 1. Protege a pele 2. Protege os olhos

3. Dá vitalidade às células nervosas 4. Favorece o crescimento e o metabolismo dos tecidos

1. Queilose (fissura nos lábios)

2. Estomatite e glossite

3. Prurido (dermatite)

4. Antibioticoterapia prolongada

Carnes, aves, peixes, leite, manteiga, queijo, fígado, ovos Levedura, trigo integral, soja, vagem, leguminosas, ameixa, pera, folhas verdes
B5 1. Atua na síntese de várias substâncias de importância biológica

2. Auxilia o metabolismo em geral

1. Dermatite

2. Distúrbio degenerativo do sistema nervoso 3. Transtornos gastrintestinais

Carnes, gema, leite, rins, fígado, geleia real Levedura, trigo, aveia, arroz integral, batata, ervilha, couve, couve-flor, tomate
B6 Hidrossolúvel 1. Atua em certas funções do sistema nervoso 2. Ativa o metabolismo proteico 1. Degeneração e atrofia de vários órgãos 2. Disfunção do sistema nervoso central 3. Alterações cutâneas Carnes, fígado, rins, ovos Batata, legumes, melado, trigo integral
B12 1. Regula o anabolismo proteico 2. Influi na hematopoiese 1. Anemia perniciosa Carnes, fígado, rins, bacalhau, leite, queijo, ovos Levedura
Ácido fólico 1. Importante para muitas reações metabólicas 1. Anemia nacrocítica da gravidez e da lactação Carnes, peixes, ovos, leite, queijo, fígado, rins Trigo integral, batata, espinafre, ervilha, feijão, cenoura, laranja, levedura, vegetais folhosos
C Hidrossolúvel (destrói-se com o a fervura a armazenagem larga) 1. Favorece o crescimento

2. Fortalece os ossos

3. Dá vitalidade às gengivas

4. Dá vitalidade aos vasos

5. Aumenta a resistência orgânica

6. Reforça a atuação do ferro 7. Efeito ante estresse

1. Escorbuto

2. Gengivites

3. Diátese hemorrágica (vasos frágeis) 4. Diminuição da resistência às infecções

5. Perda do apetite, cansaço

Fígado e rins Pimentão verde, tomate, espinafre, ervilha, cenoura, brócolis, limão, laranja, cajá, goiaba, mamão, abacaxi
D Lipossolúvel (o organismo sintetiza esta vitamina devido à presença do ergosterol na pele e é prejudicial em excesso ) 1. Influencia o equilíbrio do cálcio e fósforo 2. Favorece a absorção intestinal do cálcio 3. Favorece a retenção de cálcio e fósforo nos ossos e dentes 1. Raquitismo

2. Osteomalácia

Óleo de fígado de bacalhau, peixes, ova, fígado, leite, manteiga, queijos integrais, gema de ovo Cacau
E 1. Influencia a função reprodutora 2. Favorece o metabolismo muscular 3. Antioxidante, protege as células de danos e degeneração 1. Esterilidade carencial 2. Distrofia muscular Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, manteiga, leite Germes de cereais, óleos vegetais, sementes, nozes, castanha, banana, repolho, espinafre, folhas verde-escuras
H 1. Protege a pele 2. Favorece o metabolismo das proteínas e glicídios 1. Furunculose carencial

2. Seborreia do couro cabeludo (caspa)

3. Eczema carencial

Leite, queijo, carne, ovos, fígado, rins Levedura, arroz integral, ervilha, banana, laranja, maçã, nozes
K Lipossolúvel (o organismo bem nutrido que recebe quotas adequadas de vegetais sintetiza esta vitamina nos intestinos, em presença de bile 1. Atua na coagulação do sangue (indispensável ao fígado para a formação da protrombina)

2. Protege os vasos sanguíneos

1. Hemorragias espontâneas Fígado Repolho, espinafre, folhas em geral, vagem, ervilha, cenoura, óleos vegetais, alfafa
PP Hidrossolúvel 1. Indispensável para que a energia dos alimentos seja aproveitada 1. Pelagra

2. Lesões na pele e mucosas

3. Parestesias

4. Perda de energia

Carnes, peixes, leite, queijo, fígado, rins, ovos Levedura, nozes, trigo, aveia, arroz integral, centeio integral, amendoim, café, chá mate, couve, cenoura, cebola, espinafre, tomate, pimentão, vagem, soja, pera, maçã, ameixa, pêssego, limão, leguminosas
P Quase identificada com a Vitamina C 1. Favorece a vitalidade dos vasos sanguíneos e a pele Limão, espinafre, páprica, folhas verdes (algumas)

Sais Minerais
Os sais minerais são substâncias vitais de que compõe uma boa parte do nosso tecido corporal. São encontrados em frutas, vegetais, melado e mel de abelha.

Requisitos minerais diários (Guyton, 1988):

  • Sódio …………….. 1,0 g
  • Potássio ……….. 2,5 g
  • Cloreto ………….. 2,5 g
  • Cálcio ……………. 1,0 g
  • Fosfato …………. 1,5 g
  • Ferro …………….. 12,0 g
  • Iodo ……………. 250 g
  • Magnésio …… desconhecido
  • Cobalto ………. traços
  • Cobre …………. traços
  • Zinco ………….. traços
  • Flúor …………… traços

Saiba um pouco mais sobre os sais minerais na tabela abaixo.

MINERAIS: SUAS FUNÇÕES E FONTES DE ORIGEM
Mineral Funções principais Fontes de Origem
Animal Vegetal
Cálcio
  1. Componente básico da estrutura óssea
  2. Responsável pela consolidação das fraturas
  3. Atua na coagulação sanguínea
  4. Estabelece o equilíbrio com o fósforo
  5. Função antialérgica e desintoxicante
Leite e derivados (exceto a manteiga), clara e casca de ovo, sardinha, salmão, pó de ostra Alface, couve, repolho, cebola, espinafre, brócolis, batata-doce, feijão, laranja e outros cítricos, pão integral, frutas oleaginosas
Fósforo
  1. Formação de tecidos duros
  2. Componente das células nervosas e cerebrais
  3. Equilíbrio do quociente ácido-básico do sangue
  4. Protege os músculos
  5. Atua na formação do glicogênio.
  6. Estabelece o equilíbrio com o cálcio
  7. Favorece a absorção da glicose e da vitamina B2
Carnes em geral, gema, peixes, leite Feijão, repolho, cebola, couve, abóbora, cenoura, ameixa, abacaxi, grãos de leguminosas
Ferro
  1. Responsável pela formação dos glóbulos vermelhos do sangue
  2. Veículo do oxigênio nos tecidos (respiração celular)
Fígado, vísceras, gema, ostras Feijão, vagem, agrião, beterraba, tomate, alface, cebola, pimentão, repolho, batata, leguminosas, banana, frutas secas, mel, melado
Potássio
  1. Equilíbrio da função ácido-básica
  2. Intervém no metabolismo das proteínas
  3. Favorece o balanço hídrico
  4. Favorece a excitação muscular
Melado, arroz integral, raízes, batatas, frutas oleaginosas, frutas secas, mel, melado
Sódio
  1. Estabelece o equilíbrio hídrico
  2. Estabelece o equilíbrio ácido-básico
  3. Responsável pela formação de ácido clorídrico no estômago
  4. Evita cãibras
Carnes em geral, peixes, leite e derivados Cereais integrais
Iodo
  1. Protege a glândula tireóide
  2. Evita o bócio endêmico
  3. Regula o metabolismo
  4. Evita a queda dos cabelos
  5. Atua no funcionamento nervoso
  6. Auxilia o desenvolvimento sexual e a inteligência
Leite e derivados, peixes, moluscos, camarão, lagosta Cebola, tomate, couve, repolho, espinafre, agrião, alface, aveia, algas marinhas
Magnésio
  1. Com o cálcio exerce influência decisiva na excitabilidade neuromuscular
  2. Participa na formação dos ossos
  3. Participa no sistema enzimático
  4. Auxilia o metabolismo dos glicídios e do cálcio
Folhas verdes, feijão, vagens, lentilhas, soja, frutas oleaginosas, melado, banana
Enxofre
  1. Faz parte da molécula proteica
  2. Intervém na função respiratória
  3. Facilita a fixação do hidrogênio
Todos Repolho, couve-flor, pepino, pimentão, cebola, feijão, leguminosas em geral, amendoim

Fonte: Hortalimpa, e Emagrecendo