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Nutrientes

 

.....Os nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos. Estão divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, água e fibras). Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos.

 

.....Os carboidratos, presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas e tubérculos, têm propriedades energéticas, sendo, na sua maioria, convertidos em glicose. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.

.....As proteínas, encontradas nas carnes, ovos, leite e derivados (proteína animal) e em vegetais como feijões, lentilha, grão-de-bico (proteína vegetal), são essenciais pois regulam a concentração muscular, a produção de anticorpos, a dilatação e contração dos vasos sangüíneos, processo que regula a pressão arterial, entre outras funções. Contém 4 kcal por grama.

.....As gorduras animais e os óleos vegetais, são os nutrientes mais calóricos: cada grama possui 9 kcal. Razão pela qual devemos procurar consumi-las com moderação, embora sejam importantes pelo fornecimento de ácidos graxos e favorecerem a assimilação de importantes vitaminas.

.....Os micronutrientes exercem outras funções no organismo.
 

.....A água, por exemplo, é elemento vital para o nosso organismo, desempenhando trabalho importantíssimo na digestão, na absorção de nutrientes, circulação e excreção.

 

.....As vitaminas e minerais, presentes nas frutas, verduras e legumes, são essenciais nos processos digestivos, na circulação sangüínea, no funcionamento intestinal além do sistema imunológico.

 

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Carboidratos

 

.....Carboidratos ou, hidratos de carbono ou, glicídios ou açúcares são a fonte de energia para todas as células do nosso corpo. O excesso de açúcar consumido fica depositado no fígado em forma de glicogênio. Quando a dieta é insuficiente ou a quando se precisa de energia para uma atividade, é dessa reserva que ela é retirada. Não havendo utilização dessa reserva, ela acaba se transformando em gordura.

.....Os carboidratos estão divididos em dois tipos: simples e complexos.

.....Os carboidratos simples, presentes no mel, leite, frutas, açúcar (de cana e beterraba) e doces em geral, têm gosto adocicado e são formados por um ou dois tipos de açúcar. Glicose, frutose e galactose são exemplos de carboidratos formados por 1 tipo de açúcar. Lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose) são formados por 2 tipos de açúcar.

.....Os carboidratos complexos (polissacarídeos), são encontrados nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), em farinhas e seus derivados (pães, biscoitos, massas, macarrão), na batata, cará, mandioca e no inhame. Combinam vários tipos de açúcar e não são doces.

 

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Gorduras

 

.....Também chamadas de lipídios, são muito porque possuem ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Não são ruins, mas perigosas, por isso devem ser consumidas com critério.

.....A Organização Mundial da Saúde orienta que elas estejam, controlada e moderadamente, presentes nas dietas, para proteger o organismo de doenças cardiovasculares.

 
.....As gorduras estão classificadas em:

.....Saturadas: normalmente sólidas à temperatura ambiente, são aquelas encontradas nos produtos de origem animal e na gordura do coco. Provocam a elevação dos níveis de colesterol no sangue e se fixam nas paredes arteriais, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

 

.....Gordura trans: Integrande do grupo das saturadas, é obtida a partir de óleos vegetais, por meio de um processo químico denominado hidrogenação. Apresenta consistência sólida mesmo em temperatura ambiente. É mais nociva que a saturada, eleva o LDL e diminui o HDL.

.....Insaturadas (mono e poli): líquidas à temperatura ambiente, têm papel fundamental na redução do colesterol total, principalmente o LDL (ruim), e na elevação do bom, o HDL. Os peixes são ricos em gorduras poliinsaturadas e os óleos vegetais em monoinsaturadas.


... É interessante procurar substituir as gorduras saturadas pelas insaturadas.

Texto extraído e adaptado de matéria publicada no www.emagrecendo.com.br
 

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Vitaminas

... As vitaminas são compostos químicos essenciais à vida e vitais à manutenção, saúde e crescimento do organismo humano.
O ser humano sadio adulto necessita diariamente das seguintes vitaminas: (Guyton, 1988)

Vitamina A ........ 5000UI Vitamina B1........ 1,5 mg Vitamina B2........ 1,8 mg Niacina .............. 20 mg Ácido Fólico........ 0,4 mg B6 ..................... 2 mg	B5 ............ desconhecida B12..................... 3 µ g C ....................... 45 mg D ....................... 400UI E ........................ 15UI K .................... nenhuma

... Saiba um pouco mais sobre as vitaminas na tabela abaixo.

VITAMINAS: SUAS FUNÇÕES E FONTES DE ORIGEM
Vitamina	Observações	Funções	Estados Carenciais	Fontes de Origem
				Animal	Vegetal
A	Lipossolúvel (em excesso prejudica)	1. Favorece o crescimento normal 2. Protege a visão e participa da formação da púrpura retiniana 3. Protege os epitélios 4. Participa do metabolismo dos corticóides, colesterol e hormônios sexuais 5. Aumenta a resistência às infecções - efeito indireto devido à proteção à pele e mucosas 6. Estimula a formação da dentina e do esmalte	1. Distúrbios oculares: xeroftalmia (secura da conjuntiva), hemerolepia (cegueira noturna), querotomálacia (ulceração da córnea), dificuldade de adaptação visual e fotofobia 2. Distúrbios cutâneos e das mucosas 3. Diminuição da resistência às infecções 4. Atraso no crescimento	Óleo de fígado de bacalhau, fígado, rins, leite, manteiga, queijo, nata, gema	Geralmente, em forma de precursores: cenoura, pimentão, alface, agrião, abóbora, beterraba, tomate, espinafre, couve, manga, mamão, banana e vegetais de cores vermelha, laranja amarela e verde-escuro
B1	Hidrossolúvel (destrói-se com o calor. Tem suas necessidades aumentadas quando se ingere álcool ou açúcar refinado)	1. Favorece o crescimento e o metabolismo dos tecidos 2. Aumenta o apetite 3. Estabelece o equilíbrio nervoso	1. Beribéri 2. Falta de apetite, cansaço 3. Constipação atônica 4. Debilidade muscular 5. Irritabilidade	Carnes, aves, gema, leite, fígado, rins	Levedura, arroz integral, trigo integral, aveia, batata, ervilha, leguminosas, maçã, pêra, ameixa, pêssego, banana, nozes, folhas verdes
B2	Hidrossolúvel (destruída pela luz)	1. Protege a pele 2. Protege os olhos 3. Dá vitalidade às células nervosas 4. Favorece o crescimento e o metabolismo dos tecidos	1. Queilose (fissura nos lábios) 2. Estomatite e glossite 3. Prurido (dermatite) 4. Antibioticoterapia prolongada	Carnes, aves, peixes, leite, manteiga, queijo, fígado, ovos	Levedura, trigo integral, soja, vagem, leguminosas, ameixa, pêra, folhas verdes
B5		1. Atua na síntese de várias substâncias de importância biológica 2. Auxilia o metabolismo em geral	1. Dermatite 2. Distúrbio degenerativo do sistema nervoso 3. Transtornos gastrintestinais	Carnes, gema, leite, rins, fígado, geléia real	Levedura, trigo, aveia, arroz integral, batata, ervilha, couve, couve-flor, tomate
B6	Hidrossolúvel	1. Atua em certas funções do sistema nervoso 2. Ativa o metabolismo protéico	1. Degeneração e atrofia de vários órgãos 2. Disfunção do sistema nervoso central 3. Alterações cutâneas	Carnes, fígado, rins, ovos	Batata, legumes, melado, trigo integral
B12		1. Regula o anabolismo protéico 2. Influi na hematopoiese	1. Anemia perniciosa	Carnes, fígado, rins, bacalhau, leite, queijo, ovos	Levedura
Ácido fólico		1. Importante para muitas reações metabólicas	1. Anemia nacrocítica da gravidez e da lactação	Carnes, peixes, ovos, leite, queijo, fígado, rins	Trigo integral, batata, espinafre, ervilha, feijão, cenoura, laranja, levedura, vegetais folhosos
C	Hidrossolúvel (destrói-se com o a fervura a armazenagem larga)	1. Favorece o crescimento 2. Fortalece os ossos 3. Dá vitalidade às gengivas 4. Dá vitalidade aos vasos 5. Aumenta a resistência orgânica 6. Reforça a atuação do ferro 7. Efeito antiestresse	1. Escorbuto 2. Gengivites 3. Diátese hemorrágica (vasos frágeis) 4. Diminuição da resistência às infecções 5. Perda do apetite, cansaço	Fígado e rins	Pimentão verde, tomate, espinafre, ervilha, cenoura, brócolis, limão, laranja, cajá, goiaba, mamão, abacaxi
D	Lipossolúvel (o organismo sintetiza esta vitamina devido à presença do ergosterol na pele e é prejudicial em excesso )	1. Influencia o equilíbrio do cálcio e fósforo 2. Favorece a absorção intestinal do cálcio 3. Favorece a retenção de cálcio e fósforo nos ossos e dentes	1. Raquitismo 2. Osteomalácia	Óleo de fígado de bacalhau, peixes, ova, fígado, leite, manteiga, queijos integrais, gema de ovo	Cacau
E		1. Influencia a função reprodutora 2. Favorece o metabolismo muscular 3. Antioxidante, protege as células de danos e degeneração	1. Esterelidade carencial 2. Distrofia muscular	Óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, manteiga, leite	Germes de cereias, óleos vegetais, sementes, nozes, castanha, banana, repolho, espinafre, folhas verde-escuras
H		1. Protege a pele 2. Favorece o metabolismo das proteínas e glicídios	1. Furunculose carencial 2. Seborréia do couro cabeludo (caspa) 3. Eczema carencial	Leite, queijo, carne, ovos, fígado, rins	Levedura, arroz integral, ervilha, banana, laranja, maçã, nozes
K	Lipossolúvel (o organismo bem nutrido que recebe quotas adequadas de vegetais sintetiza esta vitamina nos intestinos, em presença de bile	1. Atua na coagulação do sangue (indispensável ao fígado para a formação da protrombina) 2. Protege os vasos sangüíneos	1. Hemorragias espontâneas	Fígado	Repolho, espinafre, folhas em geral, vagem, ervilha, cenoura, óleos vegetais, alfafa
PP	Hidrossolúvel	1. Indispensável para que a energia dos alimentos seja aproveitada	1. Pelagra 2. Lesões na pele e mucosas 3. Parestesias 4. Perda de energia	Carnes, peixes, leite, queijo, fígado, rins, ovos	Levedura, nozes, trigo, aveia, arroz integral, centeio integral, amendoim, café, chá mate, couve, cenoura, cebola, espinafre, tomate, pimentão, vagem, soja, pêra, maçã, ameixa, pêssego, limão, leguminosas
P	Quase identificada com a Vitamina C	1. Favorece a vitalidade dos vasos sangüíneos e a pele			Limão, espinafre, páprica, folhas verdes (algumas)

Fonte: Hortalimpa

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Sais Minerais

.....Os sais minerais são substâncias vitais de que compõe uma boa parte do nosso tecido corporal. São encontrados em frutas, vegetais, melado e mel de abelha.

.....Requisitos minerais diários (Guyton, 1988):

Sódio ................. 1,0 g Potássio ........... 2,5 g Cloreto .............. 2,5 g Cálcio ................ 1,0 g Fosfato ............. 1,5 g Ferro ................. 12,0 g

Iodo ................ 250 g Magnésio ...... desconhecido Cobalto .......... traços Cobre ............. traços Zinco .............. traços Flúor ............... traços

.....Saiba um pouco mais sobre os sais minerais na tabela abaixo. 

MINERAIS: SUAS FUNÇÕES E FONTES DE ORIGEM
Mineral	Funções principais	Fontes de Origem
		Animal	Vegetal
Cálcio	1. Componente básico da estrutura óssea 2. Responsável pela consolidação das fraturas 3. Atua na coagulação sangüínea 4. Estabelece o equilíbrio com o fósforo 5. Função antialérgica e desintoxicante	Leite e derivados (exceto a manteiga), clara e casca de ovo, sardinha, salmão, pó de ostra	Alface, couve, repolho, cebola, espinafre, brócolis, batata-doce, feijão, laranja e outros cítricos, pão integral, frutas oleaginosas
Fósforo	1. Formação de tecidos duros 2. Componente das células nervosas e cerebrais 3. Equilíbrio do quociente ácido-básico do sangue 4. Protege os músculos 5. Atua na formação do glicogênio 6. Estabelece o equilíbrio com o cálcio 7. Favorece a absorção da glicose e da vitamina B2	Carnes em geral, gema, peixes, leite	Feijão, repolho, cebola, couve, abóbora, cenoura, ameixa, abacaxi, grãos de leguminosas
Ferro	1. Responsável pela formação dos glóbulos vermelhos do sangue 2. Veículo do oxigênio nos tecidos (respiração celular)	Fígado, vísceras, gema, ostras	Feijão, vagem, agrião, beterraba, tomate, alface, cebola, pimentão, repolho, batata, leguminosas, banana, frutas secas, mel, melado
Potássio	1. Equilíbrio da função ácido-básica 2. Intervém no metabolismo das proteínas 3. Favorece o balanço hídrico 4. Favorece a excitação muscular		Melado, arroz integral, raízes, batatas, frutas oleaginosas, frutas secas, mel, melado
Sódio	1. Estabelece o equilíbrio hídrico 2. Estabelece o equilíbrio ácido-básico 3. Responsável pela formação de ácido clorídrico no estômago 4. Evita câibras	Carnes em geral, peixes, leite e derivados	Cereais integrais
Iodo	1. Protege a glândula tireóide 2. Evita o bócio endêmico 3. Regula o metabolismo 4. Evita a queda dos cabelos 5. Atua no funcionamento nervoso 6. Auxilia o desenvolvimento sexual e a inteligência	Leite e derivados, peixes, moluscos, camarão, lagosta	Cebola, tomate, couve, repolho, espinafre, agrião, alface, aveia, algas marinhas
Magnésio	1. Com o cálcio exerce influência decisiva na excitabildiade neuromuscular 2. Participa na formação dos ossos 3. Participa no sistema enzimático 4. Auxilia o metabolismo dos glicídios e do cálcio		Folhas verdes, feijão, vagens, lentilhas, soja, frutas oleaginosas, melado, banana
Enxofre	1. Faz parte da molécula protéica 2. Intervém na função respiratória 3. Facilita a fixação do hidrogênio	Todos	Repolho, couve-flor, pepino, pimentão, cebola, feijão, leguminosas em geral, amendoim

Fonte: Hortalimpa